入夜，万籁俱静，东谈主类这一奇妙的生物贱妇汤加丽，大多数在这个时候与手机张开了利弊的交游。正所谓“闭眼五分钟，手机两小时”，身边有手机相伴，天然是转辗反侧，夜不成眠。

视频来自动漫作品《汉化日志第二季》第8话“白昼不醒晚上不睡”

与其这么，倒不如用新的民俗替代，让咱们捡起书本，作念半小时睡前阅读的刚硬拥趸者！

阅读的刚正太多了！它不仅可以考试咱们的回首力和详确力，将咱们的视野从现实生涯中升沉，减轻咱们的压力和暴躁水平，缩小咱们的身心，还能增强咱们的同理心(Koopman， 2016)。正如雨果在《不悠闲宇宙》中说谈：“竹素是栽培灵魂的器具。”阅读推行咱们的常识面，增长咱们对周围宇宙的交融，拓展生命的圭臬。那你知谈，阅读可以提高咱们的睡觉质地吗？

可能民众会说：“这我可太熟练了，在教室看书的每一分每一秒，齐是在鼓励我去见周公。通常睡醒后，齐觉芬芳馥郁！”不外啊，这里提到的睡前阅读是指缩小性地在睡前读转眼书，而不是靠着看书把我方看得昏头昏脑。

为了探究睡前阅读对睡觉的影响，Finucane等东谈主(2021)在线上招募了九百多名被试，立技巧为实验组和对照组，实验组被条款聚积七天平常作息，在入睡前阅读一册书15-30分钟，而对照组则不看书。两组被试齐被条款睡前不吃东西以及喝含咖啡因的饮料。

计划扫尾发现，实验组有42%的被试自我施展睡觉获得了改善，而在对照组中仅有28%。这一显耀的扫尾撑合手了“睡前阅读有助于改善睡觉质地”的假定。

实验组阅读前后的睡觉质地情况（由Finucane等东谈主计划数据改编）

科普小tips：

正如其他情绪标的相通，睡觉气象的测量也有好多表情。就以常用的匹兹堡睡觉质地指数(Pittsburgh Sleep Quality Index)为例，问卷先以填空题体式决议个体近一个月睡觉技巧点和起床技巧点，以此计较出卧床技巧和施行睡觉技巧；以聘用题体式决议个体睡觉问题如入睡珍视、夜间易醒等等发生的频率以及个体主不雅感受到的睡觉问题。终末计较出个体的睡觉质地分数，并永别为很好、还行、一般、很差四个等第。

总之，睡觉质地是一个详细了睡觉时长、睡觉问题、睡觉暗藏期等等各技俩标的一个情绪量。

那么，这背后可能的原因是什么呢？正如前文所述，阅读有助于减轻压力。萨塞克斯大学的一项计划扫尾骄横，睡前聘用一册相宜的竹素阅读一段技巧，就可以裁减心率、缓解肌肉弥留。相较于不阅读，或是其他缩小表情，睡前阅读更有用地裁减了压力(Chiles， 2009)。睡前阅读无疑是向体格发送了一个缩小的信号，这么更有助于个体参加睡觉状态。天然，听音乐、范畴进行拉伸考试、散播也能产生肖似的着力。在这个经过中，阅读起到的不单是是分散详确力的作用，它更是一种缩小性的想维参与。况且，民俗化的睡前阅读更是一种有劲的生物钟信号，辅导体格在阅读完成后将参加睡觉状态。

既然知谈了睡前阅读关于睡觉有刚正，在这里小编想要辅导几点：

1、聘用带来正向情谊的竹素

天然Finucane(2021)等东谈主的计划并未进一步探究读什么种类的书最佳，最允洽的阅读技巧是多长，但确乎为“睡前念书有助于睡觉”提供了一个有劲的笔据。在之前的科普著述内部，咱们探讨了趣味和阅读的干系，那么在挑选竹素上，有什么可能的认真呢？

这里小编提议，在趣味的基础上，录取一些能够激励积极情谊的竹素。Sella等东谈主(2023)计划扫尾发目下睡前阅读一些能够激励积极情谊的竹素可以提高老年东谈主的客不雅睡觉标的，比如上床以后入睡技巧更短，睡觉总体技巧更长；也发现年青东谈主睡前阅读一些激励积极情谊的竹素，亦能够在主不雅上嗅觉睡觉质地的晋升。是以挑选一些能够让东谈主缩小的、产生正向情谊的竹素吧。

如若有强烈的培养睡前阅读民俗的需要，名著类竹素势必是错误选项！可以筹商从老师部规定的中学生必读的三十本中外名著脱手，比如《围城》《泰戈尔诗选》，也可以筹商豆瓣念书排名榜上推选的各真名著(感染力太强甚而于可能会影响情谊的作品可以暂时pass)。

如若只是绵薄地想要让身心缩小下来，可以筹商简略调停类的绘本，也可以筹商简陋的短篇演义集，比如三大短篇演义行家欧·亨利、契诃夫和莫泊桑的作品，在这其中欧亨利的作品结局以“猜测以外，原理之中”着名，能够是一个可以的缩小读物。

2、尽量聘用纸质竹素或者听书

有小伙伴可能以为，睡前不玩手机太珍视了，可以看电子书吗？

齐说什么“手机有蓝光，对睡觉不好”，似乎睡前不要使用电子诞生依然成为保证睡觉质地的共鸣。事实也确凿如斯，多数计划阐发了睡前屏幕技巧与睡觉质地的干系，睡前使用电子屏幕诞生技巧越长，睡觉技巧延伸、睡觉技巧越短的可能性就越大(Hale & Guan， 2015)，而睡觉问题又进一步影响着孩子的阅读交融才能、数学才能等等(Elder et al.， 2020; Chung et al.， 2023)。

需要声明的是，不管看不看书，睡前使用电子屏幕诞生对睡觉质地的负面影响齐是排斥不了的。Chang等东谈主(2015)比较了睡前阅读电子书和纸质书的两个群体的睡觉气象，扫尾发现比较于后者，睡前阅读电子书的群体要更长技巧才能入睡，褪黑素分泌减少，生物钟技巧更晚，第二日的警悟性更低。一言以蔽之，睡前露馅在电子诞生下的伤害并不会因为你念书而有所裁减！天然，除非你能在白昼强光环境下露馅至少6.5小时，才有可能消弭睡前阅读电子书的伤害(Rångtell et al.， 2016)。

是以，睡前能别用手机就别用，哪怕是看电子书也欠妥！

看电子书不行，听书倒是很推选哒！不外声息能外放就外放，假如不成外放也要适度指挥耳机的技巧，毕竟长技巧指挥耳机对听力也有一定毁伤。

3、睡前阅读≠睡前学习

那睡前阅读是不是意味着要在晚上睡觉之前可以头投缳锥刺股呢？毕竟看讲义亦然看书嘛，让孩子趁着这个技巧再望望讲义学习一下，是不是也四肢睡前阅读呢？直观告诉咱们天然不是！

以睡前阅读之名，行学习之事可确实不推选。ADEOSUN等东谈主(2008)就曾访谒了药学本科学生的夜间阅读情况，药学学生学习压力大，到了晚上可能也开脱不了看书学习，扫尾发现夜间阅读技巧越长的学生，睡觉时长越少(跟熬夜玩手机一个真理真理)，而睡觉质地不好，学业收成也有所欠佳。

是以关于学业本就极重的学生来说，应付学业本人等于一个压力事件，罢了一天的学习后，可以提议孩子睡前阅读我方可爱的竹素缩小一下，也借着这一契机培养孩子清雅的阅读民俗。

从今天启动贱妇汤加丽，就养成一个睡前阅读的好民俗吧！